A Psicologia não é uma Ciência Exacta, é uma Ciência Humana

Ontem ouvi um comentador do programa televisivo O Eixo do Mal, da SIC Notícias, dizer convicto e em tom displicente que no caso da criança Esmeralda e em geral nos casos judiciais em que há uma divergência entre os magistrados e os técnicos especialistas, existia uma dúvida legítima sobre as ciências que não eram exactas ou nem sequer eram ciências e que por isso não deviam ser tidas em consideração. Há dias assim, nem sempre se pode estar inspirado, e isso reconheço poder ter sido a situação do comentador cuja participação no referido programa aprecio com agrado, sempre que não tenho mais nada para fazer do que me entregar ao prazer dum sofá defronte à janela para o mundo, com todos os riscos que dessa indulgência podem advir.

Não farei comentários sobre competências técnicas em causa da lamentável situação real do caso da criança, a Esmeralda, tornado público pelos média; não vale a pena repetir aquilo que os especialistas de saúde mental infantil já relataram acerca deste caso.

O que me quero realçar neste comentário é que o tal Senhor comentador, que além de confundir a pedopsiquiatria (ramo da medicina especializado em psiquiatria infantil) com a psicologia, utilizou para desvalorizar os pareceres técnicos um neologismo carregado de ironia, aparentemente fina e inteligente: os criançólogos, disse o tal senhor. E lá discorreu sobre o tema assim como alguém que sabe em absoluto do que fala, olvidando que o seu saber sobre esta temática é muito mais subjectivo do que a subjectividade que criticava, além de não estar mais do que fundamentado sobre a sua própria opinião, a qual respeito mas com a qual não posso concordar.

Talvez esse Senhor comentador quisesse dizer que seria melhor que as decisões judiciais, também elas subjectivas (ou será o Direito uma ciência exacta?), ganhariam mais em serem fundamentadas na mera opinião dos homens que julgam, discurando os saberes dos peritos que permitem esclarecer os magistrados sobre aspectos que não dominam e que podem ser cruciais para o processo de decisão judicial.

Esqueceu também o Senhor comentador que, na posição de comunicador ouvido por milhares de pessoas, tem uma responsabilidade pedagógica que implica pelo menos assumir com humildade que aquela era apenas uma mera opinião pessoal e que não representava, nem podia representar, o consenso da comunidade científica.

Neste caso particular, que representa muito daquilo que se faz impunemente na televisão comentada, não posso aceitar indiferente que se faça tábua-rasa das últimas décadas (pelo menos) de produção de conhecimentos compilados e validados pela metodologia de investigação científica actualmente em vigor; tentar fazer passar por meio de um mero comentário televisivo uma certa visão de senso comum, ainda por cima meramente pessoal, é tentar colocar absurdamente em causa precisamente aquilo que o conhecimento científico sistematizou a partir do caos. Mas no entretenimento tudo é possível, e a televisão comercial é (infelizmente cada vez mais) disso paradigma.

Se aquele senhor fosse um cientista, teria que comprovar a sua tese precisamente através do método que suporta a validade das ciências que criticou. Como não é cientista, nem sequer um técnico das áreas por si opinadas, ficamos apenas com o conhecimento superficial que demonstrou possuir acerca das ciências e da produção científica em geral. E como uma mentira (ou uma asneira) repetida muitas vezes pode passar a ser uma verdade, convém desconstruí-la logo à partida.

A propósito, faço então um esclarecimento sumário daquilo que diferencia as ciências exactas das ciências humanas, reconhecidas que são ambas como ciências por via do método de investigação teórico-prático em que se fundamentam.

Existem outras denominações comuns para as ciências exactas, como seja “ciências puras” ou “ciências fundamentais”. Como exemplo das ciências exactas temos a matemática, a física, a geologia, a química e alguns ramos da biologia.

No âmbito das Ciências Exactas incluem-se a matemática e todas aquelas ciências que além de se sustentarem na observação e na experimentação, podem ser sistematizadas através da expressão dos seus constructos com total objectividade por via de uma linguagem definida operacionalmente e do rigor matemático absoluto.

Assim sendo, as ciências exactas admitem predições especialmente precisas e aqui reside a diferença relativamente às ciências Humanas.

Mas tal como acontece nas ciências humanas, as ciências exactas utilizam métodos rigorosos (na metodologia de investigação científica pretende-se rejeitar a H0 – Hipótese Nula) de modo a que seja possível (altamente provável com um grau de erro reduzido) confirmar as hipóteses formuladas mediante deduções ou conclusões demonstráveis e irrefutáveis (ou razoávelmente irrefutáveis). A validade dos constructos de uma ciência, seja Exacta ou Humana, está permanentemente sujeito a experiências repetíveis (ou replicáveis) em que as medidas e as predições são objectivamente quantificáveis, sejam elas irrefutáveis ou sejam altamente prováveis com elevado grau de confiança (geralmente aceita-se um alfa menor que 0,05).

O termo “ciência exacta” implica uma diferença fundamental entre as ciências exactas e as ciências humanas, como por exemplo as diferenças entre a matemática e a química relativamente à medicina ou a psicologia. Nas ciências humanas a experimentação matemática e a predição existem mas não possuem um papel tão relevante e não produzem, nem procuram normalmente produzir, resultados que sejam calculados dum modo absoluto como no caso das ciências exactas (também chamadas de fundamentais ou puras); o motivo é simples: as ciências humanas encerram em si mesmas um certo grau de subjectividade em virtude da idiossincrasia do seu objecto de estudo (o Ser Humano).

No entanto existem pontos em comum, entre eles a validação, já que as ciências humanas partilham com as ciências exactas o mesmo método para a rejeição ou de não rejeição das hipóteses, através da utilização da mesma metodologia de investigação científica e de análise estatística; a diferença essencial centram-se no grau de certeza ou de probabilidade da predição em face da particularidade dos resultados obtidos em função do objecto de estudo.

De facto, o que se passa hoje em dia é que a denominação de ciências exactas está em desuso por vários motivos; um deles é que a validação dos constructos científicos de qualquer ciência reconhecida como tal está baseada na metodologia de investigação científica suportada em constructos teórico-práticos bem definidos, que incluem a estatística ou as relações de probabilidade sistematizada, demonstrável e replicável, sendo tais procedimentos a base de trabalho comum às ciências exactas e a numerosas ciências humanas.

APAV - Violência Doméstica e o Apoio à Vítima

Em jeito de (auto)homenagem: um grande bem haja para todos, caros colegas e amigos. Força e coragem para que, como voluntários que nos dedicamos graciosamente a auxiliar quem sofre e pede ajuda, possamos permanecer firmes nos nossos propósitos de auxílio em prol do próximo.

Dito isto, passo a transcrever a notícia do jornal Público (do dia 24.11.2007) que esclarece sobre a indispensabilidade do nosso trabalho:

- «Violência Doméstica: Procura de ajuda aumentou 10 por cento no primeiro semestre deste ano.

A procura de ajuda na Associação de Apoio à Vítima (APAV) por parte de mulheres que sofreram violência doméstica aumentou dez por cento no primeiro semestre deste ano.

Na véspera do Dia Internacional pela Eliminação da Violência Contra as Mulheres, que se assinala Domingo, a APAV alerta para que o fenómeno abrange vítimas de todas as condições e estratos sociais e económicos.

Dados de um estudo de 2006 elaborado entre os diversos Estados Membros do Conselho da Europa, indicam que 12 a 15 por cento das mulheres europeias com mais de 16 anos de idade vivem situações de violência doméstica numa relação conjugal e que muitas delas continuam a ser alvo de violência física e sexual após a ruptura.

Um outro estudo apresentado pela Comissão para a Cidadania e Igualdade de Género revelou também que no ano passado 39 mulheres portuguesas foram mortas pelos maridos ou companheiros e outras 43 ficaram gravemente feridas.

O homicídio conjugal representa 16,4 por cento do total de homicídios.

Nos últimos seis anos (entre 2000 e 2006), o número de ocorrências de violência doméstica registadas pelas forças de segurança quase duplicou, passando dos 11.162 para 20.595.

Contudo, para os peritos, este indicador não deverá corresponder a um aumento da violência, mas a uma maior visibilidade do fenómeno, levando assim ao crescimento das denúncias.

A APAV assinala Dia Internacional pela Eliminação da Violência Contra as Mulheres com a divulgação de um anúncio em jornais e revistas com a mensagem de que durante toda a sua vida uma em cada cinco mulheres europeias é vítima de actos de violência.

Durante 2006, a APAV contabilizou, na sua rede nacional de 15 Gabinetes de Apoio à Vítima e duas Casas de Abrigo, cerca de 13.600 crimes praticados no âmbito da violência doméstica (maus tratos físicos e psíquicos; ameaças; coação; difamação e injúrias; violação e outros crimes sexuais; subtracção de menores; violação da obrigação de alimentos; homicídio e outros).

Em 2006, segundo os dados da APAV, 112 mulheres foram vítimas de violência doméstica por dia.

Aos dados das organizações não governamentais há que juntar os dados dos crimes de violência doméstica reportados às autoridades.

A PSP, por exemplo, registou em 2006 um total de 8828 denúncias e em 2007 este número já atingiu os 9218 casos.

A tendência dos dados estatísticos da APAV para o 1.º semestre de 2007 revela também um aumento da procura de apoio por parte das vítimas de violência doméstica (cerca de 10 por cento).

A APAV alerta que a violência contra as mulheres é um problema de saúde pública que gera custos indirectos para toda a sociedade, tal como o indica o Relatório sobre o Desenvolvimento Mundial de 1993 do Banco Mundial.

Este documento revelava que as violações e a violência doméstica conduzem à perda de mais anos de vida saudável entre as mulheres entre os 15 e os 44 anos do que o cancro da mama, o cancro do colo do útero, a obstrução no parto, a guerra ou os acidentes de viação.

O fenómeno da violência doméstica é visível em quase todos os países.

Em Espanha, por exemplo, todos os anos cerca de 100 mulheres são mortas pelos actuais ou ex-companheiros, estimando-se que, por semana, uma mulher espanhola morra nas mãos do seu companheiro, enquanto no Reino Unido cerca de 120 mulheres são mortas por ano.

O combate à violência contra as mulheres tem levado vários Estados a criar planos específicos de combate.

A nível internacional, várias medidas têm vindo a ser definidas no combate à violência doméstica e, no âmbito da União Europeia, a erradicação de todas as formas de violência em razão do sexo constitui uma das seis áreas prioritárias de intervenção do Roteiro para Igualdade entre Homens e Mulheres para o período 2006-2010.

Portugal tem em vigor o III Plano Nacional Contra a Violência Doméstica, tendo o governo tomado ainda iniciativas legislativas de ajuda às vítimas, entre as quais a isenção do pagamento de taxas moderadoras no acesso à prestação de cuidados de saúde.

Contudo, algumas organizações não governamentais consideram que não existe legislação eficaz que garanta a protecção das mulheres.

Segundo a presidente da União de Mulheres Alternativa e Resposta (UMAR), a legislação em Portugal, mesmo após recentes reformas, ainda não é capaz de traduzir a vontade, anunciada pelo Governo, de acabar com a violência contra a mulher e de garantir a sua efectiva protecção.

De acordo com Elisabete Brasil, o combate para impedir a violência exercida contra a mulher em Portugal tem que "ser melhor estruturado", nomeadamente "em termos de procedimentos legislativos e policiais".

A responsável defende que não faz sentido que um sistema que se diz protector "não tenha mais nada a oferecer à vítima do que uma casa de abrigo, uma solução que apenas revitimiza as vítimas".

Também a Associação Portuguesa de Mulheres Juristas (APMJ) chamou a atenção para alguns obstáculos legais no combate aos crimes de violência doméstica resultantes da aplicação da recente reforma das leis penais e processuais penais.

A APMJ diz-se apreensiva com a aplicação de algumas das novas normas penais e processuais penais, no tocante à prevenção e punição do crime de violência doméstica (artigo 8º nº3 da Lei nº51/2007 de 31 de Agosto), e solicitou a intervenção do Procurador-Geral da República (PGR).».

Depressão - Atenção aos indícios de suicídio

A doença mental e o suicídio é uma importante causa de morte, nomeadamente junto de uma população muito jovem e activa.

Os indivíduos suicidas dão indícios de que não são atendidos nas suas necessidades emocionais e afectivas por quem está em seu redor. De facto, é frequente entre as pessoas com impulsos suicidas ou comportamentos suicidários a emissão de sinais de alarme manifestados consciente ou inconscientemente. Tais sinais indicam a necessidade de ajuda e a esperança de poderem ser salvas.

Assim sendo, é importante que as pessoas próximas a indivíduos de risco entendam e actuem sempre que se apercebam a existência de apelos de ajuda emanados sob a forma de sinais suicidários, já que essas mensagens também significam a necessidade de ajuda médica e/ou aconselhamento psicológico.

Entre os sinais de alarme mais frequentes contam-se o afastamento dos amigos e da família, a depressividade ou tristeza persistente, o choro frequente ou ocasional sem razão aparente, perda de auto-estima, agressividade inusitada, isolamento ou solidão dentro do meio familiar e/ou social, desesperança acerca do presente (sensação de nada valer a pena), desesperança sobre o futuro, culpa persistente acerca do passado, pessimismo persistente, consumos excessivos ou abuso de substâncias que alteram o estado de consciência (inclusive a toma de alguns antidepressivos sem monitorização frequente do especialista), entre outros sinais que geralmente são percepcionados pelos outros como acontecimentos estranhos ou bizarros no modo de ser habitual daquela pessoa.

Estes e outros sinais mais evidentes (como falar claramente sobre a morte como meio para resolver a sua própria situação) requerem uma resposta de ajuda por parte dos familiares ou amigos próximos, sempre com afecto, firmeza e mais afecto. Note-se que existem ainda algumas situações em que não são imediatamente claros os sinais de alerta suicidário e ainda assim existirem ideias de suicídio; no entanto, mesmo nessas situações, os sinais existem, sendo porém mais espaçados e ténues.

Mais uma vez, o afecto dos outros é crucial; ele dá-se através da atenção carinhosa e da escuta activa, sem criticas e como auxílio na procura de soluções viáveis. Esta é a melhor ajuda imediata que alguém pode dar a quem disso mostre necessidade. Depois disso, vem o encaminhamento para o apoio clínico (médico e/ou psicológico).

Porque cada caso é um caso e os terapeutas não são deuses, o suicídio pode mesmo acontecer em pessoas que estão a ser clinicamente orientadas para o trilho oposto ao do suicídio; no entanto, essas realidades excepcionais não invalidam a imperiosa necessidade do acompanhamento clínico dos potenciais suicidas ou das pessoas com ideias suicidas, sendo crucial que todos os casos em risco suicidário sejam tratadas adequada e atempadamente.

Existe um perfil para o típico suicida português: o suicida é homem, vive na Grande Lisboa, Alentejo ou Algarve, tem mais de 50 anos, é desempregado ou reformado, separado, divorciado ou viúvo, socialmente isolado, sem práticas religiosas, deprimido e com múltiplos problemas afectivos. Trata-se de um indivíduo com múltiplos problemas económicos ou de saúde física ou mental, incluindo alcoolismo e distúrbio da personalidade, com ideias prévias de suicídio ou mesmo tentativa de suicídio anterior acompanhada de avisos subtis ou explícitos, que põe termo à vida por enforcamento, arma de fogo, pesticidas, precipitação, afogamento ou trucidação. A metodologia suicida parece ser variável conforme o meio seja urbano ou rural: o enforcamento e a ingestão de raticidas são mais comuns nos meios rurais e o lançamento da janela ou a ingestão de medicamentos mais frequentes nas cidades.

Para o doente suicida, o suicídio é equacionado como uma forma de acabar com uma dor emocional insuportável causada por variadíssimos problemas. Alem disso, a tentativa frustrada (existem também muitos dos actos suicidas que têm sucesso mas cuja intenção original não seria realmente essa), são frequentemente considerado como um grito de pedido de ajuda. De facto assim é, mas não só isso.

Alguém que tenta o suicídio sente desde logo uma enorme angústia e o seu processo de percepção da realidade está organizado por uma série de distorções cognitivas que influenciam permanentemente o modo como se vê a si mesmo, os outros e o futuro. Nesta situação o indivíduo é incapaz de compreender que pode desenvolver várias opções potencialmente funcionais e, geralmente após ter repetidamente considerado e planificado essa solução final, age sob o impulso resultante da consolidação de uma construção distorcida de percepção sobre a realidade. Trata-se de uma manifestação de agressividade, contendo uma enorme revolta, que é direccionada sobre a própria pessoa.

Os sinais de suicídio mais evidentes ao olhar dos leigos ocorrem geralmente no último momentos da sequência de três grandes momentos que interagem reciprocamente: num primeiro momento o indivíduo faz a tomada de consciência de que existe um ou mais problemas que o incomodam ou magoam profundamente; num segundo momento instala-se a frustração de não encontrar solução exequível para a resolução eficaz, a contento, das causas constituintes do primeiro momento; num terceiro momento acumulam-se os sintomas de resposta à frustração, que tendem a manifestar-se sob a forma de agressividade e de revolta (ou de repressão das mesmas, através de comportamentos estranhos como seja o consumo abusivo de álcool ou de outras substâncias, gastos excessivos ou actos que podem colocar em perigo as suas vidas – aparentemente por acidente). Este último momento é comummente reforçado por intensos processos emocionais de conceptualização e pela repetição de pensamentos distorcidos cuja validade idiossincrática, de pendor obsessiva ou psicótico, gradualmente cristaliza em quadros patológicos severos como é o caso da depressão major.

A ajuda terapêutica ideal deve ser dada logo que surjam os primeiros sinais resultantes do segundo momento; mas de facto, geralmente os doentes chegam à terapia já instalados profundamente no terceiro dos três momentos acima referidos. Outras vezes, porém, não obtiveram sucesso na primeira linha de auxílio, a da ajuda dos familiares ou dos amigos, e acabam por concretizar sozinhos a fatal sequência depressivo-suicidária.

Dados estatísticos do Alto Comissariado da Saúde indicam que no ano de 2003 Portugal apresentou 7,6 suicídios por 100 mil habitantes, um acréscimo de mais 2,6 por 100 mil habitantes do que no ano de 2001. No final da década de noventa, o número de suicídios anual era de 500 suicídios, mas em 2002 e em 2003 este número mais do que duplicou.

No Plano Nacional de Saúde, o Alto Comissariado da Saúde estabelece uma meta de 2,5 suicídios por 100 mil habitantes em 2010. Esta meta teórica – afirmo isto porque conheço alguma coisa sobre este tema e sobre a situação da saúde mental em Portugal – dadas as condições presentes - parece-me uma meta irrealista além de utópica. Não que haja mal na Utopia, antes pelo contrário, mas é lamentável um tal irrealismo. Dentro de 3 anos, veremos.

Eis uma sugestão para a Casa Pia de Lisboa - clique AQUI e veja um bom exemplo

Porque não se muda um modelo que já não é o mais adequado e se investe a sério na educação dos menores à guarda do Estado, que são responsabilidade de todos nós?

O modelo institucional que vigora na Casa Pia de Lisboa está ultrapassado, é caro, possui muitas lacunas técnicas e os resultados ficam muito aquém do que é possível alcançar com outros paradigmas educativos com boas provas dadas - como por exemplo o modelo das Aldeias SOS.

Faça-se uma ruptura evolutiva, haja coragem! Para bem de todos, principalmente dos mais frágeis.

Ansiedade e Stresse - Relaxar é preciso

A ansiedade manifesta-se de modo psíquico e fisiológico através daquilo a que chamamos habitualmente de nervosismo; este parece não ser geralmente bom aliado pois pode, por exemplo quando excessivo, fazer-nos perder o controlo de uma situação, ocultar o verdadeiro objectivo da nossa conduta e impedir de nos aproximarmos do que desejamos.

O principal objectivo do relaxamento é conseguir níveis adequados de activação psíquica e fisiológica. Com o relaxamento psicofisiológico conseguimos reduzir a frequência cardíaca e respiratória e diminuir a tensão muscular e arterial, o que influencia a nossa maneira de perceber e de interpretar a realidade. Quando estamos calmos vemos as coisas de outra maneira e agimos com mais consciência sobre a realidade.

Mas, antes de iniciar a experimentação de uma qualquer técnica de relaxamento, há que saber que o relaxamento pode não ser totalmente eficaz nem recomendável a toda a gente. Existem situações que, de certa maneira, interferem no relaxamento e, neste caso os exercícios podem ser contraproducentes ou desaconselháveis. Nestas situações podemos encontrar as pessoas com doenças graves (epilepsia, diabetes, etc.), que viveram uma experiência traumática, que fazem tratamentos farmacológicos, etc., não é aconselhável praticar exercícios de relaxamento a não ser sob a supervisão de um profissional.

Para as pessoas com actividades muito stressantes ou com problemas de saúde relacionadas com a ansiedade ou com o stresse (perturbações cardiovasculares, úlceras, insónia, dores de cabeça), a prática do relaxamento é importantíssima e muito eficaz.

Relaxar-se pode tornar-se um hábito na medida em que se pratica. É possível que com uma única sessão de relaxamento se sinta como uma nova pessoa ou que pense que a técnica não passa de um disparate apatetado, mas saiba que os verdadeiros efeitos do relaxamento aparecerão com o tempo, quando o tiver praticado habitualmente.

Sugestões sobre o relaxamento

- É natural que lhe surjam dúvidas sobre esta técnica, sendo nova e estranha para si. Mas sabia que lhe pode ser útil usá-la? Tente ser paciente e esforce-se por descobrir as vantagens do relaxamento.

- Pode acontecer sentir formigueiro ou outras sensações estranhas de entorpecimento, pelo menos nas primeiras sessões de relaxamento. É um sinal de que está a aprender a relaxar-se. Confie na técnica Deixe-se levar pois não lhe vai suceder mal algum por isso.

- Sentir-se cómodo é muito importante. Para isso deve procurar o lugar, a posição, a hora do dia em que melhor se sinta.

- O relaxamento uma técnica para si, é de algo íntimo e pessoal, não tem que prestar contas dos resultados a ninguém. Por isso não será bom que esqueça as pressões e tire as vantagens de que precisa?



O Relaxamento completo

O relaxamento completo é constituído por três passos fundamentais:

1.O controle da respiração.
2.Os exercícios de tensão-relaxamento.
3.A visualização.

Vou descrever cada um deles em pormenor; não hesite em praticá-los assim que os tiver compreendido.

Para iniciar o exercício deverá escolher um lugar tranquilo onde possa não ser interrompido durante algum tempo; sente-se ou deite-se comodamente, com os braços e pernas estendidos. Depois feche os olhos.

Em cada passo encontrará também um pequeno texto que poderá gravar numa cassete com a sua própria voz e que lhe permitirá recordar a cada momento o que tem que ir fazendo.

1. O controlo da respiração

Todo o seu esforço deve tender no sentido de se concentrar na respiração. Pouco a pouco irá notar como a sua respiração abranda até chegar a um ritmo natural. Para o conseguir, respire pelo nariz e expire lentamente pela boca, mas sem aflições, deixando que o seu organismo actue livremente. Pode imaginar por onde passa o ar, notar como o seu peito sobe e desce ao inspirar e expirar... Tudo o que tem a fazer é notar como o ritmo da sua respiração se vai tornando mais lento.

TEXTO 1
«Respiro pausada e lentamente...Inspiro pelo nariz... Encho de ar os pulmões e noto como o meu peito se levanta... Depois expiro lentamente pela boca... Noto como os meus pulmões se esvaziam...De novo inspiro... Noto o ar nos meus pulmões e retenho-o durante três segundos... 1, 2, 3... Agora expiro o ar pela boca... Cada vez mais devagar... Pouco a pouco vou-me tranquilizando... Respiro, inspirando e expirando lentamente... Relaxo-me... neste momento o mais importante é relaxar-me...»



2. Os exercícios de tensão-relaxamento

Uma vez estabelecido o ritmo de respiração adequado, podemos proceder aos exercícios de tensão-relaxamento, que consistem em ver um por um os músculos do nosso corpo para conseguir um relaxamento completo. Para isso temos de começar por retesar uma série de músculos e depois relaxar-nos. Por exemplo, para retesar a mão, apertamos com força os dedos contra a palma da mão, ou seja, fechamos o punho. Ao mesmo tempo temos os olhos fechados e mantemos a respiração.
Depois de duas inspiração-expiração, libertamos a tensão acumulada, ou seja, abrimos a mão e relaxamos os músculos. Procedemos do mesmo modo com as outras partes do corpo.

Na seguinte lista encontrará a forma de relaxar os músculos segundo a devida ordem:

Mãos: Fechar o punho apertando.
Antebraços: Dobrar as mãos pelos pulsos, esticando os dedos para cima.
Bíceps: Tocar nos ombros com os punhos.
Ombros: Levantar os ombros como se quisesse tocar nas orelhas.
Testa: Erguer as sobrancelhas o mais possível.
Rosto: Franzir o nariz e fechar os olhos (apertando-os).
Lábios: Apertar os lábios.
Língua: Apertar a língua contra o palato.
Pescoço: Pressionar a cabeça contra as costas da cadeira ou contra a almofada.
Peito: Respirar fundo para que os músculos do tórax se expandam, retendo a respiração durante alguns segundos.
Estômago: Manter os músculos do estômago para dentro. Encolher a barriga.
Costas: Arquear as costas.
Pernas e coxas: Levantar as pernas da cadeira ou da cama, retesando os músculos das coxas.
Barriga das pernas e pés: Levantar os dedos dos pés para trás, retesando os músculos da barriga das pernas.


TEXTO 2

«Noto os efeitos da respiração... é uma respiração profunda... Agora concentro-me na mão direita... Aperto o punho com força, sem mexer a mão... Os dedos carregam com força na palma da mão... Concentro-me na tensão acumulada... O meu punho parece de ferro... Aperto com força e conto até 3... 1, 2, 3... Expiro o ar ao mesmo tempo que relaxo a mão... A minha mão não pesa... Está mole e sem forças... Continuo a respirar lenta e pausadamente... Penso na mão esquerda... Reteso-a... Aperto os dedos contra a palma da mão... Noto a tensão... Parece um punho de ferro... Conto até 3... 1, 2, 3... Relaxo a mão e expiro lentamente pela boca... A minha mão não pesa... Está relaxada... Estou relaxado... Penso no antebraço direito... Toda a tensão se acumula nele... Dobro a mão pelo pulso e estico os dedos para cima com força... Estico os dedos e toda a tensão reside agora aí... Conto até 3... 1, 2, 3... Agora relaxo o braço e deixo-o cair como se estivesse mole... Respiro lentamente... estou relaxado... »

Continue o texto, seguindo as indicações anteriores. Não se esqueça de seguir a mesma ordem, partindo da tensão e, depois de contar até três, relaxando-se e notando como a sua respiração continua lenta e pausada.


Quando terminar com todos os músculos, repare como se sente o seu corpo, pesado e relaxado, afundando-se na cadeira ou na cama.

Recorde: os exercícios de relaxamento vão sendo úteis à medida que se praticam. Por isso, talvez devesse limitá-los ao princípio para ir aumentando a complexidade de dia para dia.
Pode, pois, dedicar a primeira semana a relaxar os primeiros três grupos de músculos (mãos, antebraço e bíceps), para depois ir acrescentando os outros. Pouco a pouco irá aprender a relaxar-se, mas não esqueça que não há pressa.

Depois de ter retesado e relaxado um determinado número de músculos (o que quiser), deve passar à alínea seguinte.


3.A visualização

Antes de iniciar um exercício de relaxamento é muito útil recordar factos e imagens agradáveis que possa utilizar nesta parte do exercício.

Uma vez relaxados os músculos escolhidos, leve à sua mente estes pensamentos. Durante esta fase poderá saborear estas recordações ou desejos agradáveis. Pode passar assim cinco ou dez minutos.

Procure palavras, imagens ou recordações que possa associar facilmente com a calma e a tranquilidade (as ondas do mar, o piar das aves...). Pouco a pouco irá associando estas situações ao relaxamento e, quando estiver tenso em qualquer situação, poderá tranquilizar-se apenas recordando estas imagens.

A visualização pode centrar-se nas situações que tem que enfrentar e naquelas em que deseja ser bem sucedido. Nesse caso consta das seguintes frases:

a)Descubra o que deseja conseguir (vencer o stresse, ser aprovado num exame, etc.)

b)Concentre a sua atenção nesse objectivo como se fosse uma experiência que estivesse a viver no momento.

c)Imagine-se a viver essa situação; observe o modo como se comporta, o que pensa e sente, e como consegue sair-se bem.

Pode ser útil registar os exercícios de relaxamento efectuados depois de cada sessão de modo a que possa monitorizar os seus próprios progressos bem como anotar as dificuldades que possa sentir enquanto aprende a dominar a técnica.