Insónia - As 10 boas regras para promover um sono reparador

1.Mantenha um horário de sono alterando-o muito pouco, mesmo durante o fim-de-semana.

2.Tente não se esforçar por adormecer já que o sono deve surgir naturalmente. Quando aquele não chega quando se deseja o melhor é levantar-se e realizar qualquer actividade de relaxamento ou descontracção – uma sugestão poderá ser a de planificar na sua agenda a resolução dos assuntos pendentes para o dia seguinte ou arrefecer o corpo por alguns minutos (com os olhos abertos) e de seguida regressar à cama; isto providencia uma clara distinção entre o estado de vigília e o entorpecimento da insónia.

3.Pratique exercício físico de forma regular de modo a equilibrar os níveis de ansiedade e prevenir o stresse; a isto acresce que a prática diária de exercício físico seguido de relaxamento melhora a qualidade do sono por via das endorfinas. No entanto, é desaconselhável a actividade física antes de dormir.

4.Dormir com ruído, excesso de luz, demasiado calor ou frio não promove o sono, por isso providencie um ambiente adequado no quarto de dormir, sem a presença próxima de aparelhos eléctricos (tv, computador ligado, telemóvel ou despertador electrónico próximos).

5.Evite ingerir uma grande quantidade de comida antes de dormir; no entanto tentar adormecer com fome também não é o mais indicado, sendo aconselhável fazer uma leve refeição quinze minutos antes de dormir (por exemplo: um copo de leite morno e um par de biscoitos sem açucar).

6.Evite também o café e as bebidas com cafeína (chá preto e afins ou coca-cola ou outros refrigerantes) depois das 20 horas uma vez que aquelas são estimulantes do Sistema Nervoso Central.

7.O tabaco também funciona como estimulante assim como pequenas doses de álcool (em doses mais elevadas o álcool funciona como depressor), sendo que ambos devem ser evitados até 2 horas antes de dormir.

8.Evite dormir por períodos aleatórios durante o dia, com exepção para uma pequena sesta ou periodo de repouso (entre 20 a 30 minutos) depois do almoço.

9.Os estímulos electromagnéticos do televisor e do computador devem ser evitados cerca de uma ou duas horas antes de ir para a cama de modo a permitir que a actividade cerebral diminua durante o período que antecede o sono.

10.Se dormir mal uma noite procure não desesperar. Na noite seguinte deite-se à hora habitual.

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Privação de sono pode originar condutas emocionalmente irracionais

Um estudo do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, revela que a falta de sono conduz a um comportamento emocional irracional com reacções exageradas a experiências negativas.

O estudo publicado na revista «Current Biology», demonstra a ligação entre a perda ou privação do sono e os transtornos psiquiátricos. Segundo o estudo, a privação de sono «desliga» a região do lóbulo pré-frontal, que normalmente mantém as emoções sob controlo, provocando nos centros emocionais do cérebro uma reacção exagerada a experiências negativas.

Através de imagens de ressonância magnética funcionais, os cientistas analisaram o que ocorre nas áreas emocionais do cérebro quando as pessoas não dormem o suficiente para obter um bom descanso.

«O sono parece restaurar nossos circuitos emocionais no cérebro, e ao fazê-lo, nos prepara para os desafios do dia seguinte e para as interacções sociais», a afirma Matthew Walker, um dos investigadores, acrescentando «O mais importante desse estudo é que mostra os perigos de não dormir o suficiente. A privação de sono quebra os mecanismos do cérebro que regulam os pontos-chave da nossa saúde mental».

Os cientistas já sabiam que a privação de sono prejudica um enorme conjunto de funções corporais, incluindo o sistema imunitário e de metabolismo e os processos cerebrais de aprendizagem e memória, mas esta é a primeira vez que se prova o papel do sono no governo do estado emocional do nosso cérebro.

Os investigadores dividiram um grupo de 26 pessoas em dois grupos: um que dormiu normalmente, e outro em que os participantes foram mantidos acordados por cerca de 35 horas.

No dia seguinte, os cérebros dos participantes foram fotografados por ressonância magnética, processo que mede a actividade cerebral com base na pressão sanguínea, enquanto viam 100 imagens. Ao princípio, os participantes no estudo encaravam as imagens como emocionalmente neutrais, mas ganharam-lhes cada vez mais aversão com o tempo

Walker afirmou que «Tinha previsto um aumento potencial das reacções emocionais do cérebro [nas pessoas privadas de sono], mas a magnitude do aumento foi surpreendente», «É quase como se, com a falta de sono, o cérebro ficasse com uma actividade mais primitiva, com menos capacidade de colocar as experiências emocionais dentro de um contexto e de produzir respostas apropriadas».